몸의 밸런스 건강운동 복부

 

여성과 남성이 평균적으로 많이 운동하는 부위 중 하나가 복부운동이다.

특히 여성은 몸의 균형과 건강을 위해 가장 좋은 운동 중 하나로 손꼽힌다고 본다.

복부운동은 여러 가지가 있지만 그중 5가지를 꼽아보겠다.

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운동 개요

복근은 내장을 보호하고 허리를 강화시키는 근육으로 크게 복직근, 내복사근, 외복사근으로 나눌 수 있다. 남녀 불문하고 몸매를 다듬는 데 가장 주요한 운동 부위이지만, 의외로 잘못된 운동법을 알고 있는 경우가 많다.

 

가장 많이 하는 실수가 복근이 아닌 다른 근육을 긴장하는 것이다. 복근 운동을 하고 난 다음 목이나 어깨 쪽이 아프다면, 이는 목을 당기면서 잘못 운동했기 때문이다. 머리를 너무 가슴 쪽으로 당기며 운동하는 것 또한 잘못된 운동 방법이다. 일반적으로 손을 목뒤로 두는 이유는 복근에 더 많은 부하를 주고, 목을 편하게 받치기 위해서이다.

 

가장 많이 하는 또 하나의 실수는 호흡에 관한 것이다. 가장 많이 하는 크런치 동작을 예로 들었을 때, 동작 수행 시 상체를 올리며 호흡을 참는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법이다. 힘이 복근에 제대로 전달되지 않을 수 있다. 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다.

 

복부 전면에서 치골까지 연결되어 있어 그 길이가 상당히 긴 복직근은 대개 몸을 앞으로 구부릴 때 작용한다고 알고 있지만 사실은 중력에 대항하여 우리의 몸통이 앞으로 구부러지지 않도록 항주력 작용 기능을 하는 아주 중요한 근육이다. 대표적인 복직근 강화 운동법에는 싯 업, 크런치, 리버스 크런치, 케이블 크런치, 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈, V 업, 시티 두 네 업 등이 있다.

 

복부 전면 옆구리 쪽에는 내복사근과 외복사근이 있다. 이들은 서로 길항 작용을 하며, 몸통이 좌우 어느 한쪽으로 틀어지지 않게 하는 하이 회전근의 기능을 갖고 있다. 운동법에는 오블리크 크런치, 덤벨 사이드 벤드, 리버스 트렁크 트위스트, 크로스 크런치, 러시안 트위스트 등이 있다.

[네이버 지식백과] 복부 운동 [Abdominis Exercise] (동영상으로 배우는 근력운동, (주) 마이 베네핏)

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1. 플랭크

운동 개요

코어 운동 가운데 가장 기본적인 운동. 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 한다. 신체의 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변 근육을 발달시킨다.

운동 순서

1. 엎드린 상태에서 후 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 한다.

2. 양팔을 세운 후 배를 최대한 말리며 배에 힘이 들어가게 한다.

 

2. 바이시클 크런치

운동 개요

상복부, 하복부 복사근 모두 자극 주는 운동이다. 기본 크런치와 윗몸일으키기보다 복근에 가장 큰 타격을 주고 옆구리 살 제거까지 도움 되는 운동이다.

운동 순서

1. 앞으로 누운 후 머리 뒤에 손을 깍지 낀다.

2. 두다리는 살짝 올린 후 자전거 타듯이 발을 움직이고 팔꿈치는 반대 다리에 닿도록 움직이며 반복한다.

3. 크런치

운동 개요

복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯 업과 다른 점이다. 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다.

운동 순서

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

3. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

4. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

4. 레그 레이즈

​운동 개요

하복부를 단련하는 대표적인 운동이다. 다리를 들어 올리는 근육의 힘을 이용하여 동작하는 운동이다. 복근의 힘이 약한 상태에서 운동하게 되면 허리가 지나치게 바닥에서 떨어지게 되어 무리가 될 수 있으므로 사전에 복근의 힘을 키워 놓은 상태에서 실시하는 것이 바람직하다.

운동 순서

1. 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.

2. 다리를 들어 올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.

3. 저항을 느끼며 다시 원위치한다.

주의사항

다리를 내리는 동작에서 골반을 고정시키지 못하면 허리가 지나치게 뜨게 되어 무리가 될 수 있으므로 주의한다.

5. V 업

운동 개요

상체와 하체를 동시에 들어 올리는 동작으로 균형 감각이 요구된다. 짧은 시간 안에 상복부와 하복부를 동시에 발달시키기에 효과적인 운동이다.

운동 순서

1. 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.

2. 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어 올린다. 이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗는다. 등이 바닥과 약 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춘다.

3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

운동 강도가 다소 높은 복근 운동으로 정확한 자세를 통해 복부에 집중될 수 있도록 한다.

 

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각운동을 20s 1set 3세트를 하면 효과적인 운동이 될것이다.