내장지방 빼는 방법

 

엉덩이, 허벅지, 허리, 온몸 구석구석 등 인간의 몸에는 여러 곳에 지방이 분포되어 있다. 그러나 피하지방과 내장지방은 서로 사뭇 다르다. 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 지방으로 건강에 커다란 위협이 되지 않는다. 한편, 내장지방은 장기, 특히 복강에 있는 장기 주변에 끼어 있는 지방을 말한다. 위, 간, 창자에 내장지방이 끼어있다. 내장지방은 건강에 매우 해롭다. 신진대사에 영향을 끼치며 신체에 해로운 물질을 생성한다. 인슐린 저항(제2형 당뇨로 발전 가능), 심장마비, 뇌졸중, 고혈압, 특정 암(유방암, 대장암 등)과도 관련이 있다. 그러나 식이요법과 생활습관 개선을 통해 내장지방 수치를 관리해서 낮출 수 있다.

 

 

지방 섭취량 관리하기.

지방 섭취는 전체 칼로리 섭취량의 약 20-30% 수준으로 제한한다. 즉, 2,000 칼로리를 기준을 했을 때 지방의 일일 권장섭취량은 약 40-70g이다. 지방 수치가 높을수록 체중이 늘거나 내장지방 수치가 높아질 위험이 크다.

트랜스 지방을 완전히 끊는다. 트랜스 지방은 인공 지방으로 관상동맥 경화와 내장지방 증가의 원인이 된다. 

전체 칼로리 섭취량에서 포화지방의 비율을 7% 이하로 낮춘다. 트렌스 지방만큼 몸에 해로운 것은 아니지만 적정량을 섭취해야 한다. 일반적으로 2,000 칼로리를 기준으로 했을 때 포화지방의 일일 권장섭취량은 20g이다. 

 

심장에 좋은 지방 섭취하기.

전체 지방 섭취량을 관리하는 것도 중요하지만 건강에 좋고 내장지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식이지방은 섭취해줘야 한다. 단일 불포화지방산을 비롯한 몇몇 식이지방는 내장지방 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

단일 불포화지방산이 함유된 식품으로는 올리브유, 카놀라유, 땅콩유, 참기름 등이 있다. 아보카도, 견과류, 씨앗류에도 단일 불포화지방산이 함유되어 있다.

단일 불포화지방산이 함유된 식품을 매일 1-2인분씩 섭취한다.

 

탄수화물 섭취 제한하기. 저탄수화물 식단이 내장지방 수치를 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있다. 내장지방을 빼기 위해서는 탄수화물이 많은 식품의 섭취량을 줄여야 한다.

탄수화물이 많은 식품으로는 빵, 밥, 파스타, 크레커, 토르티야, 베이글, 달달한 사탕이나 과자, 달콤한 음료수 등이 있다. 이런 식품은 하루에 최대 1-2인분만 섭취해야 한다. 

유제품, 과일, 전분성 채소에는 탄수화물이 함유되어 있지만 단백질, 섬유질, 무기질 등 이로운 영양소도 함유되어 있다.

달콤한 사탕, 과자, 음료수에는 탄수화물이 들어 있으므로 가급적이면 먹지 말아야 한다.

매일 적정량의 섬유질 섭취하기. 연구에 따른면 매일 적정량의 섬유질을 섭취한 사람들은 비교적 고생하지 않고 내장지방 수치를 낮췄다고 한다.  섬유질의 일일 권장 섭취량은 여성은 25g, 남성은 38g이다.

빵, 밥, 퀴노아 등 곡물류 외에도 과일과 채소로부터 많은 섬유질을 섭취할 수 있다.

섬유질이 풍부한 과일로는 사과, 블랙베리, 라즈베리, 배 등이 있다. 

섬유질이 풍부한 채소로는 콩, 아티초크, 시금치, 브로콜리, 양배추 등이 있다.

 

전체 칼로리 섭취량 관리하기. 칼로리가 보통 수준이거나 낮은 식단이 내장지방을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 일반적으로 일일 권장 칼로리양은 남성은 2,000-2,500 칼로리, 여성은 1,600-2,000 칼로리이다.

전체 칼로리양은 신진대사, 근육량, 성별, 나이, 활동 수준에 따라 달라질 수 있다.

저칼로리 식단만 가지고는 내장지방 수치에 별다른 영향을 주지 못한다. 내장지방 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 칼로리가 낮고 탄수화물이 적당한 식단과 운동을 병행하는 하는 것이다.

 

유산소 운동하기. 유산소 운동이 내장지방을 빼는 데 가장 효과적인 것으로 알려져 있다. 내장지방 수치를 낮추기 위해서 매주 150분, 즉 2시간 30분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장한다.

유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산 등이 있다.

매주 권장하는 150분보다 오래 유산소 운동을 하면 더 빨리 목표를 달성할 수 있을 것이다.

 

근력 운동 병행하기. 역기 들기나 저항성 운동 같은 근력 운동 역시 중요하다. 일주일에 하루나 이틀은 근력 운동을 할 것을 권장한다.

근력 운동에는 역기 들기, 필라테스, 팔굽혀펴기나 크런치 같은 등척성 운동이 있다.

특정 부위만 집중적으로 빼는 운동을 하면 내장지방이 빠지지 않는다. 지방을 빼는 데에는 식이요법과 유산소 운동이 결정적인 역할을 한다. 하지만 근력 운동을 해서 근육을 늘리면 칼로리를 더 많이 소모시킬 수 있다.

 

여러 가지 운동하기.

운동에 대한 재미와 흥미를 잃지 않도록 여러 가지 운동을 한다. 여러 가지 운동을 하면 운동을 지나치게 하거나 특정 근육을 지나치게 사용하는 일을 피할 수 있다.

헬스장에서 운동하는 것이 영 취향이 아닌 사람은 춤 강좌를 듣거나 단체 스포츠를 한다. 운동이 재미있으면 계속하게 될 가능성이 높다.

등산, 카약, 자전거 타기 등 실외 운동을 병행한다.

운동을 계속하도록 자신에게 동기부여를 하기 위해 최종 목표를 생각한다.

 

 

담배와 술 끊기.

흡연(및 다른 종류의 담배 제품 사용)과 음주는 내장지방 증가와 관련이 있다. 담배와 술을 끊으면 내장지방 수치를 낮추고 체중을 줄일 수 있으며 전반적으로 건강 상태가 좋아진다.

금연을 하는 데 도움이 필요하다면 주치의에게 도움을 청한다. 주치의는 약을 처방해주거나 금연을 위한 추가적인 자원을 제공해 줄 것이다.

술은 적당히 마신다. 일일 적정 음주량은 여성은 최대 1잔, 남성은 최대 2잔이다.  하지만 내장지방을 빼는 동안에는 술을 아예 안 먹는 것이 가장 좋다.