불면증에 좋은 10가지

 

잠을 잘 못 자면 육체 와 정신적으로 피곤해진다. 잠은 건강하고 행복한 삶을 살기 위해 필수적이다. 밤에 숙면을 취하고 싶다면, 자는 스케줄을 정하고 잠자기 좋은 환경을 만드는 것부터 시작할 수 있다. 그 다음 잠자리에 들기 전에 몸의 긴장을 풀어주는 루틴을 만든다. 생활방식을 바꿔서 건강한 수면을 돕고 아침에 기분을 상쾌하게 만들어주는 것도 중요하다.

방법1

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다. 자는 습관을 바꿔서 주말까지 매일매일 똑같이 생활한다. 이렇게 하기 위한 가장 좋은 방법은 직장이나 학교 때문에 몇 시에 일어나야 하는지 생각한 뒤, 거꾸로 계산해서 충분히 자는 것이다. 이렇게 하면 기상 및 취침 시간을 알 수 있다.

예를 들어, 직장에 아침 8시까지 도착하기 위해 새벽 6시에 일어나야 한다고 했을 때, 7-9시간 잠을 자려면 저녁 9-11시 사이에 취침시간을 정해야 한다.

취침시간을 15-30분 일찍 설정하기 전에 몸이 먼저 이른 취침시간에 익숙해지게 한다.

이로써 언제 자야 잘 잘 수 있는지 뇌가 알도록 훈련시킨다.

방법2

주말에 몰아서 자는 것을 피한다. 이는 수면 스케줄을 망치고, 필요한 숙면을 방해한다. 주중처럼 주말에도 똑같은 수면 스케줄을 유지하도록 최선을 다한다. 시간이 지나면, 휴식을 취한 느낌을 받을 것이다.

처음에는 주말 이른 아침에 활동을 해서 일찍 일어나야 할 이유를 만드는 것도 좋다. 예를 들면, 친구나 연인과 함께 아침 등산 계획을 세우는 것이다.

방법3

수면 스케줄을 지키는 동안 금요일이나 토요일 늦은 밤에 계획을 만들지 않는다. 수면 스케줄에 익숙해 지면, 이에 영향을 주지 않고 1-2 시간 잠을 잘 수 있다.

현재 수면 사이클에 따라, 수면 스케줄이 정해지는데 몇 주 정도 걸릴 수 있다. 한 번에 15-30분을 조절하며 계획을 세운다.

충분한 수면 시간을 갖도록 한다. 수면 시간은 나이에 따라 달라질 수 있다. 대부분의 성인은 매일 밤 7-9시간의 수면이 필요하지만, 대부분의 십대들은 8-11시간을 자야 한다. 어린이들은 매일 밤 10-13시간의 수면이 필요하다.

어린 아이들은 낮잠도 자야 한다. 예를 들면, 만 2세 아이는 1-2시간의 낮잠을 자야 하는 반면, 만 1세인 아이는 4시간 까지도 낮잠이 필요하다.

낮잠을 짧게 자고, 최소한으로 유지한다. 낮잠은 수면 스케줄을 방해해서 밤에 자는 것을 어렵게 만들 수 있다. 낮에는 깨어있어야 한다. 낮잠이 필요하다면, 15-30분 동안 짧게 잔다. 그렇지 않으면, 낮잠 자기 전보다 더 피곤한 상태로 일어날 수도 있고, 이는 수면 스케줄을 망칠 위험이 크다.

방법4

하루에 한 시간만 낮잠을 자야 한다.

낮잠 자기 가장 좋은 시간은 오후 또는 점심 이후 2시간쯤 이다. 점심시간이 따로 있다면, 오후 2-3시 정도가 될 것이다. 밤에 늦은 낮잠을 자면 수면 스케줄을 방해할 수 있다.

방법5

저녁을 먹고 활동을 한다. 저녁식사 후 조금 피곤해 지는 것은 자연스러운 일이다. 그래서 소파에 앉아 TV를 보며 쉬고 싶을 수도 있다. 하지만, 에너지를 다시 충전하려면 활동을 하는 것이 가장 좋다. 이 때 휴식을 취하면 잠자리에 들어야 될 때, 에너지가 생길 수 있기 때문이다.

저녁식사 후, 짧게 산책하러 나간다. 친구나 애완동물과 같이 해도 좋다.

일몰은 산책하기 정말 좋은 시간이다! 스트레스를 감소시켜 주고 몸의 생체 리듬을 유지하는데 도움을 준다.

방법6

잠을 못 이룰 때 걱정하지 않는다. 수면 스케줄을 지키는 것은 중요하지만, 억지로 잠을 잘 수는 없다. 뒤척이는 대신, 일어나서 독서와 같은 편안해지는 것을 해본다. 그리고 피곤해지면 잠을 청한다.

마음을 다잡는 것은 좋은 생각이지만, 핸드폰을 본다거나, TV시청, 컴퓨터 이용과 같은 몸을 더 깨우는 활동은 하지 않는다.

방법7

한밤중에 여러 가지 생각들에 흔들리지 않는다.

침대 옆에 노트를 놓는다. 밤에 머릿속이 생각으로 가득하다면, 노트에 써내려 간다.

방법8

독서는 눈을 무겁게 만들어서 수면에 도움을 준다. 자기 전 독서를 한다.

편안한 수면 환경을 만든다. 너무 덥지도, 춥지도, 너무 밝게 만들지도 않는다. 이것이 숙면에 가장 도움을 줄 것이다.

방법9

자기 전 무서운 생각을 하지 않고, 공포 영화를 보지 않고, 걱정하는 문제들에 대해 이야기 하지 않는다. 이러한 것들은 잠을 깨우고 악몽을 꾸게 만들 수 있다.

방법10

취침 전 따뜻하고 편안한 목욕을 해서 스트레스를 푼다.

취침 전 단 음식이나 캔디류를 자제한다. 설탕은 에너지 레벨을 높이기 때문에 잠자기 어렵게 만든다. 자기 전에는 바나나 같은 가벼운 음식을 먹는 것이 가장 좋다.

 

출처

1. ↑https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
2. ↑https://psychcentral.com/blog/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
3. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
4. ↑https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
5. ↑https://psychcentral.com/blog/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
6. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
7. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
8. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
9. ↑https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm

1. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
2. ↑https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
3. ↑https://www.apartmenttherapy.com/cold-weather-bedding-essential-136029
4. ↑https://www.vogue.com/article/bedding-fabric-decoder
5. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
6. ↑https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
7. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
8. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
9. ↑http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/the-sleep-environment
10. ↑https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
11. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
12. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443384/
13. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22894890
14. ↑http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
15. ↑http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
16. ↑https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
17. ↑https://dailyburn.com/life/fitness/yoga-poses-better-sleep/
18. ↑http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
19. ↑https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
20. ↑https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
21. ↑http://bettersleep.org/better-sleep/the-ideal-bedroom/
22. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
23. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
24. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
25. ↑https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
26. ↑http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
27. ↑https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
28. ↑https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
29. ↑https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
30. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
31. ↑https://nccih.nih.gov/health/melatonin
32. ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379